譯 // The 80/10/10 Diet 如何實踐811低脂生食

本文譯自Graham博土的著作《 The 80/10/10 Diet》第十一章,The 80/10/10 Diet簡稱「811飲食」是種低脂純素生食理論,認為理想的碳水化合物、脂肪、蛋白質比例應是80%、10%、10%。先前曾經翻譯過本書的第十章「克服生食挑戰」談的是要成功生食,必需要了解不同食物的卡路里密度,且吃足量的食物,接下來的這一章,則是談實踐811飲食的教戰手冊,包含飲食轉換與計算卡路里的方式,供各位朋友參考。


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如何實踐811低脂生食
80/10/10 in Practice
原作者:Douglas Graham
翻譯版本:感覺良好2014-09-27(kindle版本)


當你開始學改吃低脂純素生食,你的日常飲食會有什麼改變呢?在多數的日子,你會以多汁的水果作為早餐、甜一點的水果作為午餐、並且在以蔬菜為主食的晚餐之前,享用各種你喜歡的酸味水果。就是這麼簡單。

多數的生食者以及任何曾被教導要避免或限量吃水果的人,對於這樣的公式會感到驚訝。各種回應從「我永遠無法作到」到各種早在本書中被討論過的營養問題。

對於從主流飲食轉換過來的的人們而言,吃水果與蔬菜的概念是很容易理解的。畢竟,水果與蔬菜是真正的健康食物。當人們的健康狀態最低下的時刻,我們總是會開始吃水果與蔬菜,就像是我們的活著以此為生一樣。

雖然人們往往直覺到這種低脂飲食的智慧,但想到要完全吃素,一開始在精神或情緒上真是充滿挑戰。但純素永遠有他的道理,而且純素者一天比一天更多。


緩慢而穩定

當人們用一種新的積極行為來教育自己,也篤定他們渴望將其納入生活之中,我總是鼓勵他們盡快去作。採用811飲食的生活方式,是很簡單的。如果你在精神上、情緒上或習慣上有一些阻礙,以致於立即性的轉變顯得困難,漸進式的轉換可能是你所能期望的最好方式。

對多數人而言,要成功轉換至811飲食,方向比速度更為重要。將自己放在一個「全有或全無」的不必要壓力之中,常常導致令人沮喪的失敗。

藉由降低你飲食中的脂肪比例,即使是每週降低一個百分比也好,至少一年以內,你就能夠享受到811飲食的完整利益。在這之後,你有整整一輩子的時間來收穫你所播種的健康。這並不是短期的飲食計劃,而是一種終身採用的健康飲食計劃。

我寫這本書來引導人們到一個低脂、植物性的生食飲食。在其他地方你找不到這樣的飲食提案。當然,其他較低脂的植物性飲食計劃也是存在的。有人選擇漸進的改變,藉由先在早餐與午餐吃水果,晚上搭配低脂的熟食主餐加生食沙拉。在數月之後,再用沙拉與其他的生食餐點來取代熟食的部份,直到達到百分百生食。如果你對這樣的路徑有興趣,別對此感到罪惡。允許自己用當下最適合你的方式,來善用這數不清的資源以支持你的健康。

對某些人而言,健康是個大問題,因此,也就有較大的急迫性。如果是這個狀況的話,你也可以儘可能快速地改變你的飲食方式。立即性的轉換到811飲食,是沒有危險性的。一位我曾共事的89歲的老人在一夜之間從標準飲食轉換到811飲食,並從此不走回頭路。

你並不用想說自己得成為素食者、純素者或生食者才能成為811飲食的粉絲。只有持續地降低脂肪的比例,並在你己存的計劃中增加水果與蔬菜的份量即可。


811飲食的轉換實例

下面是我VegSource討論版裡頭的真實貼文(因應空間有限,作少許編輯)
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來自:Turtle
主題:從高脂生食轉換成低脂生食
日期:2004年12月17日

我原本是採高脂肪的生食,吃了很多的堅果、種子與油脂,我想要轉換到低脂肪比例,以水果為主食的811飲食。有沒有什麼好的轉換方式呢?我想要聽聽看人們關於這方面的經驗…所以,如果你們有任何的建議,我洗耳恭聽!

我知道我的飲食方式吃了太多的堅果與種子,而這並沒有讓我過的更好。我發現自己已經很難割捨這些堅果與種子作為主食。謝謝你的幫助
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來自:Janie
主題:RE:從高脂生食轉換成低脂生食
日期:2004年12月17日

看來你已有意要作出改變,既然過去的方式行不通,那麼尋求轉換也許是你的最佳選擇。我一開始的轉換,是將高脂食物(overt fats)的比例控制在總卡路里10%以下,原本可能佔了20%,之後我再將他降到10%以下。

從像你一樣的吃法,一直到後來的低脂飲食,我是透過兩個方式來過渡:
.試著吃更多高卡路里密度的水果
.將堅果或種子移到晚餐吃,而且只在那時候吃

在這之後,我著手減少堅果與種子的分量,所以我的脂肪攝取達到了10%以下。不斷不斷地嘗試,直到成功完成目標(平均而言)。我將它視作一種過渡,這在心理上會好過一些,有時候如果沒有作到的話,你要了解,還有其他的機會繼續向你的目標前進,而下一餐的選擇,會決定這目標是否能早日達成。你會發現,要像我一樣成為100%的生食者,所需的轉換時間會比你所想像的還來得短。

Aloha!
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來自:Jaime
主題:RE:從高脂生食轉換成低脂生食
日期:2004年12月17日

我也是立志要馬上戒除熟食的人,但是,最後除了飲食,連想法也改變了,因為811所包含的並不只是關於飲食而己。

我的轉換不是在數年前,就是在數月前。那時我看見這討論版上的一些貼文,開始注意我的身體對於一些特定的食物有什麼反應或沒有反應,如果反應好,就繼續照著作。我捨棄了補充品、料理過的生食、脫水食物、冷凍食物、調味料、鹽、洋蔥大蒜、生食乳製品與果汁(即使是生食果汁)。

過去,我一直認為生食果汁沒什麼不好,後來它讓我覺得不平衡,就像是吃了生食壽司或生食起司那樣,讓我整個偏離了811飲食。我就這樣來來回回地過了一年或更久。那時覺得811飲食沒有效,但其實是我沒有好好的實行。所以我決定將所有該作的都作到,我知道這樣就會有效。

對我有效的方法是:增加睡眠量(一晚12小時),這對811飲食非常有幫助;在吃東西前運動(我之前總在吃東西後才運動);一天吃一或兩餐;等到早上十一點或中午才吃;一餐吃一類的水果和一類的蔬菜像是芹菜或是萵苣;不吃生食果汁;只吃純素生食的食物;不吃椰棗或香蕉除非他們是熟成與新鮮採摘的全食。

我並沒有一次就作到上述這些。它花了我一個月才達成,而我依然認為自己還在轉換之中。所以我想,811並不只是比例的問題,還包含全食、休息、運動、新鮮空氣、日光…等等。當我把目標專注在811的實踐狀況上,那的確需要時間去將其付諸實踐。同時,我持續地學習什麼是有幫助的,什麼是沒有幫助的,然後逐步對自身作出調整。因此我認為它是一個過程,而非那種立即性的改變。
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來自:Dr. Doug Graham
主題:其他方式
日期:2004年12月17日

(作者註:關於Jaime上方提到的,放棄某些食物的部份,我貼出這則訊息,來提供不一樣的觀點。將注意力放在,於生活中加入食物與其他的實踐,而不是去捨棄什麼,以逐步達致811的目標,可以讓你在811計劃中享有成功與喜悅。)

要從標準美式生食過渡到811飲食者,我提出以下建議:
.增加全食、新鮮、熟成、生的、有機的作物到你的飲食中、到每一餐裡
.增加水果的比例到你的飲食中,在每一餐的開頭先吃水果
.增加新鮮、熟成的有機蔬菜到你的飲食中,直到這的比例接近3%每日卡路里,或再更多。
.增加你的睡眠時間,直到你可以說,你「睡飽了」。
.增加運動量,直到它佔了你2/5(40%)的熱量消耗。

希望這能提供幫助
Dr. D
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811飲食公式

所以,以食物來說我們在討論的是什麼呢?811飲食運行地非常簡單與自然,如果你將卡路里分作以下幾個部份:
  • 90-97% 來自甜味或非甜味水果
  • 2-6%     來自軟質綠葉蔬菜與芹菜
  • 0-8%     來自其他食物(其他蔬菜像是高麗菜、青花菜、高脂水果、堅果與種子)
你可以實行這樣的計劃,藉由白天二到三頓的水果大餐,再加上晚上的大份量沙拉。水果的數量要佔絕大多數,但你亦可隨意願吃下大量的蔬菜。


不同食物類別的卡路里營養比例

下面是在各種全食、純蔬食的食物類別中,粗略的平均卡路里營養比例。用「碳水化合物比例 / 蛋白質比例 / 脂肪比例」的形式來表示:
  • 水果平均值 90 / 5 / 5
  • 蔬菜平均值 70 / 20 / 10
  • 堅果平均值 10 / 10 / 80
  • 種子平均值 18 / 12 / 70
  • 酪梨平均值 20 / 5 / 75


該攝取多少高脂食物(overt fat)

細細考慮要將飲食中的脂肪比例降低到10%以下,你要知道,就算只吃水果與蔬菜,你也會吃進5%左右的脂肪。因此,就經驗法則來說,要有計劃地將從堅果、種子、酪梨、堅果醬等形式的食物的熱量控制在5%。比方說,在2000大卡的飲食中,這類以高脂食物,份量應該在100大卡上下。

對食物來說,這意味著什麼呢?這表示在每一天中,一個採取811飲食的人,所能負荷的高脂食物大概是:
  • 1/3個的中型酪梨(果肉約180克)  或是
  • 18 克的杏仁(約15個杏仁)或是
  • 20個中型橄欖 或是
  • 少於一湯匙的油
當然,還有其他的選擇,你也可以在一兩天,或長期不吃高脂食物,只依賴足量的水果與蔬菜來達到卡路里的需求。藉由這麼作來省下一些「額度」,讓哪天你可以吃下中等份量的高脂食物而不感罪惡或讓你偏離這個計劃。如果一週的平均值合於811的比例,你也可以採取這樣的形式。

如果你吃太多的高脂食物,你馬上就會覺知,很可能在隔天早上,就感到疲累、口臭、消化與排泄變慢、和其他明顯到難以忽視的感受。這是個很好的趨力來將你帶回標準的811飲食。


該攝取多少卡路里?

在一開始,人們並沒有吃進足量的卡路里以維持他們的基本日常需求,因為他們習慣吃高密度的熟食。如同我在上一章所提到的,相較於吃動物與澱粉,你所吃的水果與蔬菜得有相當大的體積、份量才能達到同等的卡路里,這是因為生的水果與蔬菜有著較低的卡路里密度,它們含有大量的水份與纖維,必需營養素是有的,只是前面這兩個項目佔了相當大的體積。

要成功達致811飲食,另一個多數人必需克服的阻礙就是害怕以水果當作主食。一般而言,水果的卡路里比蔬菜與綠葉蔬菜還要來得多。所以,你可以就能了解,多數的生食飲食中水果佔了最大比例,再配合大份量的沙拉作為礦物質、納、鉀、鈣、鎂的來源。

決定卡路里的需求量並不是那麼的精準。特別是一天為基準時,存在相當的彈性空間。在以一年為平均值時,我們可以發現,一個人要維持他的體重,可以透過他的身材、肌肉量與活動量來預測。


10倍的體重=BMR(基礎代謝率)

下面我提供兩個原則來計算你每天所需要吃進的卡路里量。這兩者都要先將你的體重(或理想體重)乘以十。這可以粗略地估算你的基礎代謝率,也就是要能讓你的腦、器官…等其他機能得以運作所需要的卡路里。

比方說,如果你重150磅(譯註:相當於68公斤),你可以估計每天身體約需1500卡路里或再少10%,來維持你基本的代謝。接著依據你的運動程度,我提供以下的計算。


健康人士(運動員)的卡路里指導方針

我提出的終極卡路里指導方針可能與你在其他地方看到的不同,並且稍稍高於美國的平均質。因為下面的建議是基於一個健康(高)水平的運動量來說,所以在自然的設定中,必需要攝取足量的食物以維持這樣的水平。

在自然的設計之中,人們必需行走於廣大的地域、爬樹,為了獲取食物與溫暖,甚至還必需要游泳。以這種健康的水平,會讓計算出來的卡路里比一般美國人的平均質還來得高。吃進更多的食物,也代表攝取更大量的營養素。就字面上而言,好的營養決定了我們的健美與健康。

要一直放在心上的是,我建議一個健康、健壯的人在身體能承受的範圍內,應該在基礎代謝率以外,要儘可能消耗更多的卡路里。也就是說,一個150磅的男性每天會的基本會用掉1500卡路里,但應該至少在日常生活中再消耗1500卡路里,所以平均而言一天共3000卡路里。

採用811飲食,在各種營養的攝取上會大大的優於美國的平均質。當然,健康的水平應被提高以達到這個活動量,但可採取漸進的方式。


低活動量者的卡路里指導方針

為了說得更清楚,我要強調:好的營養也要保持健美才算得上健康。因此,即使是「完美的」飲食也無法真正達致健康,除非配合高程度的健身與其他健康生活必需元素。我極力地建議你,提高自己的健身水平同時學習如何獲致最佳的營養。

也就是說,如果你是低活動量的人,並開始邁向健身與健康,在卡路里的攝取上有幾個原則。

若你有工作,並且在大部份的時間都是坐著的,在你的基礎代謝率上再加200大卡。然後加上運動所消耗的卡路里,也許是300-600大卡。可多可少,這是根據你健身運動的強度、密度與時間來算。如果你還有個體力工作,也許你還需要額外的800-1600大卡,甚至更多。

一個辦公室工作,重130磅(譯註:60公斤)的女性,要吃1300大卡來維持基本的體重。假設他每天還需要另外的260大卡(額外的20%)來維持身體的需求,像是在屋子裡走來走去、上樓或去收郵箱…等。這女性每天需要1560大卡。

一位較高大的男性,重280磅(譯註:128公斤),壯但不肥胖,有運動並從事營建工作,基礎代謝會需要約2800大卡。另外還要再加上1500大卡作為每天工作所需的能量,以及2000大卡用於每日的運動訓練。這位活躍的男士需要吃夠多的食物來支持他每天約6250卡路里的需求。他所需攝取的卡路里四倍於上個範例中的女性。


卡路里比較表:以八盎司重量的食物為例(譯註:約225克)

下表說明了,在811飲食當中,高脂肪食物與高水份食物在卡路里密度上的極大差異。在每個例子裡,每種食物都是8盎司重(也就是說你需要吃42份的8盎司,相當於21大顆的萵苣,來獲得一份8盎司重的夏威夷果的熱量)

  • 美生菜:39大卡(一小球的羅蔓萵苣)
  • 小黃好:27大卡(中型黃瓜半根)
  • 蕃茄:41大卡(中型兩顆)
  • 桃子:89大卡(中型兩顆)
  • 蘋果:109大卡(小型兩顆)
  • 芒果:147大卡(中型一顆)
  • 香蕉:202大卡(中型兩根)
  • 酪梨:362大卡(大型一顆)
  • 腰果:1254大卡(1.7杯)
  • 葵花子:1293大卡(1.5杯以上)
  • 杏仁:1318大卡(1.7杯,或200顆)
  • 核桃:1483大卡(2杯以上,或57顆)
  • 夏威夷果:1628大卡(1.8杯,或88顆)

要吃多少

為了給你例子了解你所需要的蔬果份量,假設你每天需要2000大卡。一個中型的香蕉有105大卡;一個大的香瓜(Honeydew melon)有461大卡;一個中型的桃子有39大卡;一個大份量的沙拉約175卡(二十盎司/567克的萵苣約96大卡,和一磅/454克的非甜性水果約75大卡)。

要從生食飲食得到2000大卡,你會需要吃一個大型的香瓜作為早餐(約461大卡);午餐是12個香蕉打成的果茄(約1260大卡);晚餐前的點心是4個桃子(約153大卡);和一份大沙拉作為晚餐(175大卡)。這大約能提供2026大卡的份量,其中90%來自碳水化合物、6%來自蛋白質、4%來自脂肪。如果你在這天之中,沒有作什麼體力活動,可以再少吃兩根香蕉與一個桃子。

如果今天耗很多體力,你會需要在沙拉中再加6盎司(譯註:170克)的加州酪梨。他會再提供145大卡,其中111大卡是來自脂肪。這天的卡路里營養比例會變成 86 / 6 / 9。如果是加入一整個酪梨,那個這天的脂肪比例會高到13%…也沒什麼大不了的,只是,加少量的水果來補足運動所需的額外熱量會比較合適一些。


一輩子的飲食方式

就像樹木的年輪一般,生命不斷成長,並需要時常改變。811飲食在一開始,對你的生活而言,會是個很大的改變,然後,一旦漸漸體驗到如此照料身體所得到的正面回饋,你會知道所付出的一切絕對值得。將811飲食發展成一種生活方式,可以大大增強你生命中每一分鐘所擁有的力量。是創造全新自我的第一步,我為你大聲喝采。


>>The 80/10/10 Diet  第十章:克服生食挑戰


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