譯 // The 80/10/10 Diet 克服生食挑戰(更新 20140527)



        一般營養學建議的巨量營養素-碳水化合物 / 脂肪 / 蛋白質的攝取量,在熱量百分比上為65%、25%、10%。Douglas Graham博土所提出的 The 80/10/10 Diet,簡稱「811飲食」則認為理想的比例應是80%、10%、10%,尤以純素生食最適合人體。

        811飲食理論在生食界有相當多的追隨者,當然,反對者也不在少數,但無庸置疑的是,書中的確提出了不少善待健康的建議。以下全文翻譯自The 80/10/10 Diet的第十章:克服生食挑戰,希望未來也有機會分享書中其他章節,以及其他生食領導者的不同看法。





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克服生食挑戰
Overcoming the Challenges of Going Raw
原作者:Douglas Graham
翻譯版本:感覺良好2014-05-27(比對kindle版本重新校稿)



        只有少數的人能在數年,甚至數十年間都維持完全生食。許多人的生食試驗很快就失敗了。對於想要減重的人來說,初步的結果似乎是不錯的;但對於瘦子而言,快速的體重流失以及隨之而來的疲累,就成了負面的結果了。失敗的人把責任推到飲食方式上,卻忘了檢視自己是否採取正確的生食方式。雖然古諺云「鐵杵磨針」,但對於那些遇到失敗就早早放棄,沒有繼續堅持渡過難關的人而言,實際上,也要用對方法才不會白費力氣。


每一口的卡路里

        成功達致健康生食關鍵,在於了解「每一口的卡路里」或「卡路里密度」這個概念。新鮮水果和蔬菜所擁有的熱量遠低於熟食或高脂肪的食物,因此,我們要增加生食飲食的份量,以攝取足夠的卡路里。就如同練健身的人試著支撐更大的重量;跑者練習跑更遠的距離。想要成功實踐811飲食,就要訓練自己的身心,逐漸地讓食量達到在自然狀態下該有的程度。

        我們常常會聽聞一些野生動物的飲食習慣。他們的食量總是大到令人驚訝。海獺每天要吃相當於自己的體重的30%食物;獅子每餐要吃三公斤半的肉。我曾看著小卷尾猴(常和風琴手一起表演的那種)吃香蕉吃個不停。多數人一整個輩子都吃著低水份、低纖維、高脂肪的飲食,因此,對「正常」食量的認知也被曲解了。

煮食會減少食物份量

        
水份能稀釋身體的毒性,但並不能
解毒或排毒…那是身體的工作
        隨著食物被煮熟,水分與纖維也會流失,我們早己習慣較少的
每餐份量。終其一生吃著熟食,讓我們的胃沒有機會發展其潛在的伸縮性。還好,現在還不算晚。對新進的食果者而言,胃部低伸縮性(這是不自然的)讓他們只吃了少量的水果與卡路里就覺得飽了。很多人採行生食時,會加入一些脂肪,讓每一餐有較高的卡路里密度,並且能撐久一點。他們在蔬果昔裡加入油脂、在水果甜食中加入堅果與種子、為沙拉添加脂肪。

        為了讓你有個基本概念,了解每一口的生食與熟食在卡路里上到底差多少,讓我們舉一個極端的例子。一片大的全葷食配料厚皮披薩含350大卡,預計六口吃完的話,相當於每口吃進60大卡,也就是一顆重340克的萵苣所含的卡路里。如果四片披薩能填滿你的胃,同樣體積的萵苣也是,但是吃這麼少量的萵苣不會讓你有飽足感,因為它提供的卡路里只有前者的百分之一。以卡路里來算,一片披薩相當於六顆萵苣,每一口等同一顆。繼續算下去結論更驚人的:我們得吃24顆萵苣才能獲得相當四片披薩的卡路里。

脫水的食物

    
        煮食會讓味道變得更為濃郁,這是人們才喜歡熟食。很多生食新手會被脫水食物吸引,因為脫水的功能和效果與爐子很類似,那會讓人想起熟食的味道。由於水分較少,這些食物相較於生食狀態,有較高密度的卡路里與較濃的風味。

        相較於完整的食物,脫水食物體積較小,和熟食一樣都會擾亂身體發出「飽食」的通知,因為這機制(某部份而言)會對食物的體積作回應。脫水食物也因為其複雜性、水分少,而需更多時間消化。基於這兩個原因,人們常在吃了太多熟食與脫水食物後,才意識到自己早就飽了。果乾釋出糖份的速度較慢,除非只攝取少量,不然也會有同樣的狀況。這兩個原因造成人們常吃得過量,然說,這個現象在吃完整、新鮮水果的人身上是看不見的。

        當我們像許多生食者那樣,為讓脫水食物的味道與樣子更像是熟食替代品,而將不同種類的油脂(酪梨、堅果、種子、橄欖、椰肉…等),無節制地加入飲食當中,前述的情況就變的更嚴重了。一旦油脂被加進低卡的蔬食料理中,它的卡路里含量在整道菜裡會呈現壓倒性的比例。許多脫水的生食主餐,像是千層麵、披薩、辣醬湯,常有高達50~80%的熱量來自脂肪,甚至還更高。

        這類消化得較慢的菜餚,讓食物滯留在胃中,而產生「被填飽 (stuffed)」的感覺,我們常誤認它為飽足感 (satiation),即使它的體積並沒有真的把胃填滿。實際上,與真正健康的食物比較起來,多數人吃的食物都處於非常濃縮的形式:煮過的、脫水的、油滋滋的;且具有相當小的體積。這樣濃縮形式的食物即是造成人們一不小心吃太多,而攝取過高卡路里的原因。

脫水的蔬果,也「只是蔬果」,
讓我們在食用後感到更加飢餓
        有種流行的迷思是,將脫水水果或蔬菜視為「極好的」或「特別的」,就營養角度來看,這完全說不通。無庸置疑的是,新鮮蔬果必然比脫水的還營養。營養補充品販售者,用看似具說服力的資料,想讓你相信他們的綠色粉末或是以全食為基礎(whole-food-based)的補充品,能提供你那些難以從新鮮蔬果中得到的足量濃縮營養素,然而,食用這些東西只會造成你營養失衡甚至營養不良。只要有攝取到能維持體重的足夠份量,各種完整、新鮮、成熟的生食植物,就已含有我們所需的全部營養素。

        當然,相較於烹調,低溫脫水導致較少的營養損失,可是脫水食物無論怎麼處理,其營養價值依然遠不如新鮮的食物。不僅如此,還會讓我們呈現脫水狀態、增加身體的毒性,必需額外攝取更多的水以維持身體所需的水分。我們被告知要每天喝八到十二杯的水,這恰好解釋了我們的飲食多麼地缺少水分,或說,我們的飲食有多少麼的毒。

生食:多吃才會成功


        通常人們沒有準備好要「多吃幾口」的挑戰,這就是為什麼新的生食者常會有明顯的體重下降。在一開始的水分流失的階段之後,如果體重繼續下降,很有可能就是因為沒有攝取足夠的卡路里。(消化、吸收問題也是可能的,但這是例外而非常例。)在西方世界,有高比例的人口受消化與吸收的問題折磨,然後,在剔除了不適合我們生理設計的高脂肪、煮過、加工過、有毒的食物之後,這些情況也會隨之改善。

        最終,大多數人都同意,每天吃更多的食物是不是那麼艱難,而是健康飲食的眾多回饋之一。811飲食是唯一能夠讓你能在建議的食物清單中,吃到心滿意足的健康計劃。

如何吃下那麼多的水果


        牢記811飲食原則,我們回到如何獲得所需熱量的問題。當高脂肪、低纖維、低水分的食物己從飲食中剔除。要從水果中獲得80%所需熱量的碳水化合物,你得創造一個全然不同的飲食習慣,這也許比你曾經歷過的任何飲食變化還劇烈。當脂肪的攝取減少,你必須大大地提高每日水果的食用量,這是需要練習的。好消息是,你的健康和你的腰圍會呈現立即性的效果,讓你知道自己正朝著預期的方向前進。

美國人平圴一天只吃50~100口
        為了吃更多份量並滿足熱量需求,策略之一是,每天先吃數次的水果餐,大約四餐。接著,根據運動計劃及其他健康的生活習慣,漸漸減少到三餐,甚至兩餐。此外,練習每餐都比自己平常的食量再多吃一兩口,胃的彈性會及時適應這多的一兩口,就像作瑜珈伸展肌肉一樣。我必須強調:這裡的目標是不是要你吃到受傷,而是溫和地讓消化系統漸次恢復彈性。

        你不需一次就轉換到這樣的飲食習慣,如果還不習慣早餐和午餐只吃水果,你也可以在每餐先吃水果到一定量,再吃其他的食物。最後,你將能夠在一次就吃足足夠熱量,且具有飽足感的水果餐,然後撐到下一次用餐時間。


飽足感:滿足飢餓與食欲(Satiation -Satisfying Hunger and Appetite)


        飢餓(Hunger)大家都很熟悉,但往往把它和飲食概念混淆在一起。飢餓的目的是為滿足身體對碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、酶,輔酶和所有其他的營養素的需求。我們被驅使用「吃」來滿足這需求,並獲得愉悅以作為回報。因為飢餓是對食物的其本欲求,當一個人真正餓了,他可以飢不擇食。

       相對的,食欲(Appetite)是針對特定食物的渴望,更直白的用語叫飲食衝動( craving )或食癮( addition) 。舉個例子說明飢餓與食欲的不同:當有人說「我餓了」而你給他萵苣,他很可能回答「我沒有胃口吃萵苣,但我會想吃巧克力,你有巧克力嗎?」。如果他真的餓了,他連萵苣也會吃,但顯然這並非飢餓,而是食欲:想吃東西的癮頭。

        營養失調也是食欲的強大觸發器。當身體缺乏基本營養素時,就會產生飲食衝動。不幸的是,營養不良的人想控制食欲,卻常吃錯東西而徒勞無功。比方說,肥胖的人就因為吃了太多不健康的食物而總是營養不良,卻想這些造成肥胖的食物,來消除飲食衝動,因而陷於惡性循環之中。而水果的營養密度,則讓它可以另人飽足,又不至於吃太多。

        飽足感(Satiation)就定義上而言是全然的滿足,是我們真的想從食物裡獲得的。在用餐時間裡得到全然的滿足,這比想像的還具挑戰性,因為它涉及了多種面向。要從營養觀點還是情緒面來討論?是量的問題,還是也包含質的問題?
     
        但我們都知道,無論你在餐廳、朋友家或自家用餐,通常甜點會在最後上菜,它被認為能帶來滿足,這是碳水化合物的作用。

        而藉由滿足真正的飢餓、為了好的理由、選擇對的食物,我們就能避免食欲被觸發。

脂肪能帶來滿足嗎?


        脂肪是非常難消化的,它通過胃與消化道的速度比其他營養素來得慢。所以常讓人吃得太多,也消化系統的壓力推到極限,讓你覺得「撐」。更糟糕的是,會造成不同程度的消化道疾病。幾乎所有的消化不良(digestive disorder)都與攝取過多脂肪有關。


情緒性飲食

        我們疏解痛苦的主要方式之一,就是用吃來麻痺自己(eat yourself numb),吃一些很濃縮、難以消化的慰安食物(comfort food)。這確實有效,因為我們神經系統的神經的能量在特定時間內是有限制的,消化食物和處理情緒都需要很大的能量,所以它們無法同時進行。

        要解釋這個特性,葬禮是個典型的例子,強烈的悲傷讓人食不下嚥,而其他人是無法不吃的。

        隨著飲食越來越輕盈,從素食、純素到生食,人們普遍會對自己的情緒有更多的覺知。當我們採取生食,多數的新鮮水果並不具有足夠的鎮定效果,來讓人克服情緒壓力,因此,很容易受油膩的食物吸引,想用它來麻痺情緒。通常這會讓人吃下大量的堅果與種子,他們不會立即觸發飽足感,所以很容易吃得太多。而結果就是產生令人難受的消化問題。

      吃,不能真的解決問題,重點是要保持情緒平衡,並發展充分感受自身情緒的能力。

      脂肪很難觸發飽足的訊息。首先,它在很小的體積裡包含很高的卡路里,而體積是感受飽足感的關鍵,在要到吃足量的脂肪來達到飽足,你很難不先感到噁心。

        其次,大腦會透過持續監視血糖值來界定飢餓。隨著血糖值的升高,飢餓就會減少。但並沒有一個快速的機制,讓飢餓對血脂作出反應,即便有,食物中的脂肪也要花很長的時間才能進入血液中,通常需要12~24小時。就算吃整餐油膩的食物,你也不會覺得飽足,還是會想要在最後吃點甜食來滿足食欲。吃油脂讓你感到飽足這類的想法根本是無稽之談。

甜味水果總是最佳選擇


        當我們吃著富含單醣的甜味水果,血糖幾乎同時間平穩地上升,如同第二章所述。這些營養水果因含有的甜分,不會讓人食用過量。也由於富含水分與纖維,有著較大的體積與較低的卡路里,沒有辦法吃太多。人們總說,甜食能讓人滿足,所以會選擇在餐後來一份甜點。

      然後,想我們吃餐後甜點的事實,表明了兩件事:

  • 無論我們之前吃了多少東西,它都沒有滿足食欲,不然我們是不會對甜點動心的。
  • 之前的餐點並沒有足夠的簡單的醣類(simple carbohydrates),才會讓人在結束一餐後依然渴望這類的醣。這即是人體根深蒂固需要簡單醣類的明證。

        若在一餐開頭就吃足量的水果,我們不會再想吃其他食物。其他類別的食物無法像水果這樣,具有滿足我們的特質。


單一餐點:一次只吃單種食物

        每餐只吃單種水果,是非常令人愉悅的事。原因很簡單,它帶來真正的飽足感,而且不複雜。多樣化飲食的習慣會給味蕾帶來刺激,單一餐點則不會,因此可以避免食癮,也避免刺激身體造成的過度飲食。

        我並不避諱評論多數人的飲食方式,或討論這根植於多樣化的癮頭。因為單一水果餐並不會刺邀身體,它易於消化,不會在餐後造成昏沉與疲勞,不但如此,還能帶來清澈的思緒。你能享受令人滿足的一餐,同時也保持精神。

        起初,單一餐點或許看來有點「無趣」,因為我們太習慣在一餐中有多種食物的刺激。但漸漸的,這樣的簡單飲食會改善你的消化,並讓你變得敏銳,可以感受每一口的生食微細之處。附帶效益是,更能分辦什麼時候你真正飽足了。

我應該要有「飽」的感覺嗎?


        假定,能吃得飽也能攝取足量卡路里的關鍵,是吃大體積、富含營養、簡單醣類的食物,那麼哪一種食物適合作主食呢?事實是,人體的能力有限,即使從各種食物來源獲得足營養是可行的,但有些食物會比其他來得更合適。例如,萵苣每卡路里都有很高的營養價值,但受限於我們的消化能力,要吃萵苣來滿足所需熱量是極其困難的。(一顆300克的萵苣才50大卡,一天得吃40顆才能獲取2000大卡)。

        與這截然相反的作法,把滿足我們日常營養需求的微量營養素都放進一顆小藥丸裡,是辦得到(當然,巨量營養素:水、碳水化合物、纖維與蛋白質,無法以這種形式來攝取)。這樣的小藥丸就算吃了,它沒有足夠的體積,所以還是會有巨大而強烈的飢餓感,飢餓感得靠吃進更大體積的東西來滿足。

        如何能同時獲得體積、營養和單糖呢?那就是:吃甜的水果。它有含大量的水和纖維,相較與其他食物(蔬菜除外)提供更少的熱量與更多的體積。因此能滿足我們所需的熱量,又不至於攝取超過,也能同時滿足想吃大量食物的欲求。就因為它大體積、低卡路里、富含營養與單糖,吃一頓以水果為主食的香甜餐點,總能夠為你帶來飽足。


>> The 80/10/10 Diet  第十一章:如何實踐811低脂生食


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留言

  1. 你好~
    我想請問一下 the 80 10 10diet 這本書在台灣哪裡(哪家書店)可以購買的到嗎?
    謝謝

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    1. 先前台灣的網路通路並沒有找到,所以是在Amazon買電子書,至於台灣的實體通路我就不清楚了。如果想要先翻一下,上面的「網路流通全文英文版」連結已更新,您可以先去看看。

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