譯 // The 80/10/10 Diet 克服生食挑戰（更新 20140527）

        一般營養學建議的巨量營養素-碳水化合物 / 脂肪 / 蛋白質的攝取量，在熱量百分比上為65%、25%、10%。Douglas Graham博土所提出的 The 80/10/10 Diet，簡稱「811飲食」則認為理想的比例應是80%、10%、10%，尤以純素生食最適合人體。

        811飲食理論在生食界有相當多的追隨者，當然，反對者也不在少數，但無庸置疑的是，書中的確提出了不少善待健康的建議。以下全文翻譯自The 80/10/10 Diet的第十章：克服生食挑戰，希望未來也有機會分享書中其他章節，以及其他生食領導者的不同看法。

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克服生食挑戰

Overcoming the Challenges of Going Raw

原作者：Douglas Graham
翻譯版本：感覺良好2014-05-27（比對kindle版本重新校稿）

        只有少數的人能在數年，甚至數十年間都維持完全生食。許多人的生食試驗很快就失敗了。對於想要減重的人來說，初步的結果似乎是不錯的；但對於瘦子而言，快速的體重流失以及隨之而來的疲累，就成了負面的結果了。失敗的人把責任推到飲食方式上，卻忘了檢視自己是否採取正確的生食方式。雖然古諺云「鐵杵磨針」，但對於那些遇到失敗就早早放棄，沒有繼續堅持渡過難關的人而言，實際上，也要用對方法才不會白費力氣。


每一口的卡路里

        成功達致健康生食關鍵，在於了解「每一口的卡路里」或「卡路里密度」這個概念。新鮮水果和蔬菜所擁有的熱量遠低於熟食或高脂肪的食物，因此，我們要增加生食飲食的份量，以攝取足夠的卡路里。就如同練健身的人試著支撐更大的重量；跑者練習跑更遠的距離。想要成功實踐811飲食，就要訓練自己的身心，逐漸地讓食量達到在自然狀態下該有的程度。

        我們常常會聽聞一些野生動物的飲食習慣。他們的食量總是大到令人驚訝。海獺每天要吃相當於自己的體重的30％食物；獅子每餐要吃三公斤半的肉。我曾看著小卷尾猴（常和風琴手一起表演的那種）吃香蕉吃個不停。多數人一整個輩子都吃著低水份、低纖維、高脂肪的飲食，因此，對「正常」食量的認知也被曲解了。

煮食會減少食物份量

        

水份能稀釋身體的毒性，但並不能

解毒或排毒…那是身體的工作

        隨著食物被煮熟，水分與纖維也會流失，我們早己習慣較少的
每餐份量。終其一生吃著熟食，讓我們的胃沒有機會發展其潛在的伸縮性。還好，現在還不算晚。對新進的食果者而言，胃部低伸縮性（這是不自然的）讓他們只吃了少量的水果與卡路里就覺得飽了。很多人採行生食時，會加入一些脂肪，讓每一餐有較高的卡路里密度，並且能撐久一點。他們在蔬果昔裡加入油脂、在水果甜食中加入堅果與種子、為沙拉添加脂肪。

        為了讓你有個基本概念，了解每一口的生食與熟食在卡路里上到底差多少，讓我們舉一個極端的例子。一片大的全葷食配料厚皮披薩含350大卡，預計六口吃完的話，相當於每口吃進60大卡，也就是一顆重340克的萵苣所含的卡路里。如果四片披薩能填滿你的胃，同樣體積的萵苣也是，但是吃這麼少量的萵苣不會讓你有飽足感，因為它提供的卡路里只有前者的百分之一。以卡路里來算，一片披薩相當於六顆萵苣，每一口等同一顆。繼續算下去結論更驚人的：我們得吃24顆萵苣才能獲得相當四片披薩的卡路里。

脫水的食物

    

        煮食會讓味道變得更為濃郁，這是人們才喜歡熟食。很多生食新手會被脫水食物吸引，因為脫水的功能和效果與爐子很類似，那會讓人想起熟食的味道。由於水分較少，這些食物相較於生食狀態，有較高密度的卡路里與較濃的風味。

        相較於完整的食物，脫水食物體積較小，和熟食一樣都會擾亂身體發出「飽食」的通知，因為這機制（某部份而言）會對食物的體積作回應。脫水食物也因為其複雜性、水分少，而需更多時間消化。基於這兩個原因，人們常在吃了太多熟食與脫水食物後，才意識到自己早就飽了。果乾釋出糖份的速度較慢，除非只攝取少量，不然也會有同樣的狀況。這兩個原因造成人們常吃得過量，然說，這個現象在吃完整、新鮮水果的人身上是看不見的。

        當我們像許多生食者那樣，為讓脫水食物的味道與樣子更像是熟食替代品，而將不同種類的油脂（酪梨、堅果、種子、橄欖、椰肉…等），無節制地加入飲食當中，前述的情況就變的更嚴重了。一旦油脂被加進低卡的蔬食料理中，它的卡路里含量在整道菜裡會呈現壓倒性的比例。許多脫水的生食主餐，像是千層麵、披薩、辣醬湯，常有高達50~80%的熱量來自脂肪，甚至還更高。

        這類消化得較慢的菜餚，讓食物滯留在胃中，而產生「被填飽 (stuffed)」的感覺，我們常誤認它為飽足感 (satiation)，即使它的體積並沒有真的把胃填滿。實際上，與真正健康的食物比較起來，多數人吃的食物都處於非常濃縮的形式：煮過的、脫水的、油滋滋的；且具有相當小的體積。這樣濃縮形式的食物即是造成人們一不小心吃太多，而攝取過高卡路里的原因。

脫水的蔬果，也「只是蔬果」，
並讓我們在食用後感到更加飢餓

        有種流行的迷思是，將脫水水果或蔬菜視為「極好的」或「特別的」，就營養角度來看，這完全說不通。無庸置疑的是，新鮮蔬果必然比脫水的還營養。營養補充品販售者，用看似具說服力的資料，想讓你相信他們的綠色粉末或是以全食為基礎（whole-food-based）的補充品，能提供你那些難以從新鮮蔬果中得到的足量濃縮營養素，然而，食用這些東西只會造成你營養失衡甚至營養不良。只要有攝取到能維持體重的足夠份量，各種完整、新鮮、成熟的生食植物，就已含有我們所需的全部營養素。

        當然，相較於烹調，低溫脫水導致較少的營養損失，可是脫水食物無論怎麼處理，其營養價值依然遠不如新鮮的食物。不僅如此，還會讓我們呈現脫水狀態、增加身體的毒性，必需額外攝取更多的水以維持身體所需的水分。我們被告知要每天喝八到十二杯的水，這恰好解釋了我們的飲食多麼地缺少水分，或說，我們的飲食有多少麼的毒。

生食：多吃才會成功

        通常人們沒有準備好要「多吃幾口」的挑戰，這就是為什麼新的生食者常會有明顯的體重下降。在一開始的水分流失的階段之後，如果體重繼續下降，很有可能就是因為沒有攝取足夠的卡路里。（消化、吸收問題也是可能的，但這是例外而非常例。）在西方世界，有高比例的人口受消化與吸收的問題折磨，然後，在剔除了不適合我們生理設計的高脂肪、煮過、加工過、有毒的食物之後，這些情況也會隨之改善。

        最終，大多數人都同意，每天吃更多的食物是不是那麼艱難，而是健康飲食的眾多回饋之一。811飲食是唯一能夠讓你能在建議的食物清單中，吃到心滿意足的健康計劃。

如何吃下那麼多的水果

        牢記811飲食原則，我們回到如何獲得所需熱量的問題。當高脂肪、低纖維、低水分的食物己從飲食中剔除。要從水果中獲得80％所需熱量的碳水化合物，你得創造一個全然不同的飲食習慣，這也許比你曾經歷過的任何飲食變化還劇烈。當脂肪的攝取減少，你必須大大地提高每日水果的食用量，這是需要練習的。好消息是，你的健康和你的腰圍會呈現立即性的效果，讓你知道自己正朝著預期的方向前進。

美國人平圴一天只吃50~100口

        為了吃更多份量並滿足熱量需求，策略之一是，每天先吃數次的水果餐，大約四餐。接著，根據運動計劃及其他健康的生活習慣，漸漸減少到三餐，甚至兩餐。此外，練習每餐都比自己平常的食量再多吃一兩口，胃的彈性會及時適應這多的一兩口，就像作瑜珈伸展肌肉一樣。我必須強調：這裡的目標是不是要你吃到受傷，而是溫和地讓消化系統漸次恢復彈性。

        你不需一次就轉換到這樣的飲食習慣，如果還不習慣早餐和午餐只吃水果，你也可以在每餐先吃水果到一定量，再吃其他的食物。最後，你將能夠在一次就吃足足夠熱量，且具有飽足感的水果餐，然後撐到下一次用餐時間。


飽足感：滿足飢餓與食欲（Satiation -Satisfying Hunger and Appetite）

        飢餓（Hunger）大家都很熟悉，但往往把它和飲食概念混淆在一起。飢餓的目的是為滿足身體對碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、酶，輔酶和所有其他的營養素的需求。我們被驅使用「吃」來滿足這需求，並獲得愉悅以作為回報。因為飢餓是對食物的其本欲求，當一個人真正餓了，他可以飢不擇食。

       相對的，食欲（Appetite）是針對特定食物的渴望，更直白的用語叫飲食衝動( craving ）或食癮( addition) 。舉個例子說明飢餓與食欲的不同：當有人說「我餓了」而你給他萵苣，他很可能回答「我沒有胃口吃萵苣，但我會想吃巧克力，你有巧克力嗎？」。如果他真的餓了，他連萵苣也會吃，但顯然這並非飢餓，而是食欲：想吃東西的癮頭。

        營養失調也是食欲的強大觸發器。當身體缺乏基本營養素時，就會產生飲食衝動。不幸的是，營養不良的人想控制食欲，卻常吃錯東西而徒勞無功。比方說，肥胖的人就因為吃了太多不健康的食物而總是營養不良，卻想這些造成肥胖的食物，來消除飲食衝動，因而陷於惡性循環之中。而水果的營養密度，則讓它可以另人飽足，又不至於吃太多。

        飽足感（Satiation）就定義上而言是全然的滿足，是我們真的想從食物裡獲得的。在用餐時間裡得到全然的滿足，這比想像的還具挑戰性，因為它涉及了多種面向。要從營養觀點還是情緒面來討論？是量的問題，還是也包含質的問題？
     
        但我們都知道，無論你在餐廳、朋友家或自家用餐，通常甜點會在最後上菜，它被認為能帶來滿足，這是碳水化合物的作用。

        而藉由滿足真正的飢餓、為了好的理由、選擇對的食物，我們就能避免食欲被觸發。

脂肪能帶來滿足嗎？

        脂肪是非常難消化的，它通過胃與消化道的速度比其他營養素來得慢。所以常讓人吃得太多，也消化系統的壓力推到極限，讓你覺得「撐」。更糟糕的是，會造成不同程度的消化道疾病。幾乎所有的消化不良（digestive disorder）都與攝取過多脂肪有關。


情緒性飲食

        我們疏解痛苦的主要方式之一，就是用吃來麻痺自己（eat yourself numb），吃一些很濃縮、難以消化的慰安食物（comfort food）。這確實有效，因為我們神經系統的神經的能量在特定時間內是有限制的，消化食物和處理情緒都需要很大的能量，所以它們無法同時進行。

        要解釋這個特性，葬禮是個典型的例子，強烈的悲傷讓人食不下嚥，而其他人是無法不吃的。

        隨著飲食越來越輕盈，從素食、純素到生食，人們普遍會對自己的情緒有更多的覺知。當我們採取生食，多數的新鮮水果並不具有足夠的鎮定效果，來讓人克服情緒壓力，因此，很容易受油膩的食物吸引，想用它來麻痺情緒。通常這會讓人吃下大量的堅果與種子，他們不會立即觸發飽足感，所以很容易吃得太多。而結果就是產生令人難受的消化問題。

      吃，不能真的解決問題，重點是要保持情緒平衡，並發展充分感受自身情緒的能力。

      脂肪很難觸發飽足的訊息。首先，它在很小的體積裡包含很高的卡路里，而體積是感受飽足感的關鍵，在要到吃足量的脂肪來達到飽足，你很難不先感到噁心。

        其次，大腦會透過持續監視血糖值來界定飢餓。隨著血糖值的升高，飢餓就會減少。但並沒有一個快速的機制，讓飢餓對血脂作出反應，即便有，食物中的脂肪也要花很長的時間才能進入血液中，通常需要12~24小時。就算吃整餐油膩的食物，你也不會覺得飽足，還是會想要在最後吃點甜食來滿足食欲。吃油脂讓你感到飽足這類的想法根本是無稽之談。

甜味水果總是最佳選擇

        當我們吃著富含單醣的甜味水果，血糖幾乎同時間平穩地上升，如同第二章所述。這些營養水果因含有的甜分，不會讓人食用過量。也由於富含水分與纖維，有著較大的體積與較低的卡路里，沒有辦法吃太多。人們總說，甜食能讓人滿足，所以會選擇在餐後來一份甜點。

      然後，想我們吃餐後甜點的事實，表明了兩件事：

• 無論我們之前吃了多少東西，它都沒有滿足食欲，不然我們是不會對甜點動心的。
• 之前的餐點並沒有足夠的簡單的醣類（simple carbohydrates），才會讓人在結束一餐後依然渴望這類的醣。這即是人體根深蒂固需要簡單醣類的明證。

        若在一餐開頭就吃足量的水果，我們不會再想吃其他食物。其他類別的食物無法像水果這樣，具有滿足我們的特質。


單一餐點：一次只吃單種食物

        每餐只吃單種水果，是非常令人愉悅的事。原因很簡單，它帶來真正的飽足感，而且不複雜。多樣化飲食的習慣會給味蕾帶來刺激，單一餐點則不會，因此可以避免食癮，也避免刺激身體造成的過度飲食。

        我並不避諱評論多數人的飲食方式，或討論這根植於多樣化的癮頭。因為單一水果餐並不會刺邀身體，它易於消化，不會在餐後造成昏沉與疲勞，不但如此，還能帶來清澈的思緒。你能享受令人滿足的一餐，同時也保持精神。

        起初，單一餐點或許看來有點「無趣」，因為我們太習慣在一餐中有多種食物的刺激。但漸漸的，這樣的簡單飲食會改善你的消化，並讓你變得敏銳，可以感受每一口的生食微細之處。附帶效益是，更能分辦什麼時候你真正飽足了。

我應該要有「飽」的感覺嗎？

        假定，能吃得飽也能攝取足量卡路里的關鍵，是吃大體積、富含營養、簡單醣類的食物，那麼哪一種食物適合作主食呢？事實是，人體的能力有限，即使從各種食物來源獲得足營養是可行的，但有些食物會比其他來得更合適。例如，萵苣每卡路里都有很高的營養價值，但受限於我們的消化能力，要吃萵苣來滿足所需熱量是極其困難的。（一顆300克的萵苣才50大卡，一天得吃40顆才能獲取2000大卡）。

        與這截然相反的作法，把滿足我們日常營養需求的微量營養素都放進一顆小藥丸裡，是辦得到（當然，巨量營養素：水、碳水化合物、纖維與蛋白質，無法以這種形式來攝取）。這樣的小藥丸就算吃了，它沒有足夠的體積，所以還是會有巨大而強烈的飢餓感，飢餓感得靠吃進更大體積的東西來滿足。

        如何能同時獲得體積、營養和單糖呢？那就是：吃甜的水果。它有含大量的水和纖維，相較與其他食物（蔬菜除外）提供更少的熱量與更多的體積。因此能滿足我們所需的熱量，又不至於攝取超過，也能同時滿足想吃大量食物的欲求。就因為它大體積、低卡路里、富含營養與單糖，吃一頓以水果為主食的香甜餐點，總能夠為你帶來飽足。


>> The 80/10/10 Diet  第十一章：如何實踐811低脂生食

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