生食者吃什麼? Kristina 的百分百生食範例

Kristina是我非常喜歡的一位生食者,總是帶著燦爛的笑容並充滿活力,她多年以來皆採行低脂的100%生食飲食,以大量的水果與生菜為主食,輔以少量的堅果和種子。積極地在YOUTUBE頻道網站上,分享她的生食經驗。有鑑於常有人詢問她到底都吃了什麼,因此,特別製作影片來與觀眾們分享她在冬天與夏天的一日飲食。

冬天的一日飲食


早餐:果汁900ml~1800ml,每罐約350大卡
午餐:柿子10個,每顆約150大卡

中午點心:椰棗 (每顆約30大卡) 吃到心滿意足
晚餐1/2:節瓜麵與甜菜根醬
晚餐2/2:生菜



夏天的一日飲食


早餐:一個大西瓜
午餐:桃子15~20個,約800~1000卡
晚餐:櫻桃約450克,無花果於1350~2270克,生菜約900~1350克

         Kristina說,人們常問她「你真的一天內把這些東西都吃完嗎?」,她回答「是的!」,由於本身有在長跑,所以每日的卡路里攝取量會到2500大卡以上,比一般人還多一些,如果是同樣體型但活動量沒那麼大的女孩子,所需的生食份量大概是照片的一半到2/3左右。也因為100%低脂純素生食內含大量的水份,所以確實需要比較多的份量才能夠滿足身體所需。因此,不要擔心吃這麼多食物,吃到您心滿意足為此,這就是一種「豐足」的生活方式。而蔬果的熱量確實很低,採行這種低脂純素生食的飲食方式,要「吃過量」還真不容易呢。

        Kristina也提醒大家,今天的食物也是明天的身體燃料,如果預料到明天會有比較大的活動量,那就確保今天有吃到足量的食物。

        以上照片擷取自Kristina所發佈的影片100%生食者(純素)的一日飲食-冬日篇以及100%生食者(純素)的一日飲食-夏日篇。友善分享,若有侵權懇請見諒。


關於.低脂純素生食


        Kristina所採行的低脂純素生食,即為Douglas Graham博土所提出的 The 80-10-10 diet,簡稱「811飲食」。一般營養學建議的巨量營養素-碳水化合物 / 脂肪 / 蛋白質的攝取量在熱量百分比上為65%、25%、10%,而Graham博土則認為理想的比例應為80%、10%、10%,尤以純素生食最適合人體。

        811低脂純素生食,亦強調要攝取足夠的熱量,總熱量的80%應為碳水化合物,主要由水果提供;10%為脂肪,由堅果與種子提供;而另外10%的蛋白質則由蔬菜提供。特別注意的是,這裡的比例是「熱量」比例,而非「份量」比例。也就是說,同樣「熱量」(10%)的蔬菜和堅果,在「份量」上是非常懸殊的。

        為了讓自己以及有意食生/食果的朋友能簡單地計算出適切的食物份量,感覺良好 的另一篇文章 攏一百:食物熱量 / 寒熱藥性 開始著手拍攝各種食物100卡的份量,不定期更新,歡迎常來查看。
     
        Douglas Graham博土的專書 The 80/10/10 Diet 目前尚未發行中文版,不過這裡翻譯了書中克服生食挑戰章節的全文給大家參考。

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